Régime alimentaire pour maladies cardiovasculaires

Le régime alimentaire pour maladies cardiovasculaires vise à contrôler le poids, réguler la glycémie, réduire la pression artérielle et le cholestérol pour éviter les récidives et préserver le cœur.

Les points essentiels du régime alimentaire pour maladies cardiovasculaires sont :

• Choisir les aliments sources de bonnes graisses ;
• Éviter les graisses néfastes pour le cœur ;
• Consommer des fibres et des fruits et légumes ;
• Veiller à avoir une alimentation à index glycémique bas ;
• Encourager l’activité physique et une meilleure hygiène de vie.

L’alimentation à adopter doit être variée, équilibrée et riche en aliments bons pour le cœur. Au contraire, les aliments mauvais pour le cœur devront être évités autant que possible.

Les aliments bons pour le cœur sont avant tout ceux qui permettent au système cardiovasculaire de fonctionner correctement tout en le préservant des accidents cardiovasculaires. On recommande d’adopter un régime alimentaire de type méditerranéen riche en bonnes graisses, en fibres, en fruits et légumes et en protéines maigres.

Il est démontré que les graisses monoinsaturées améliorent les taux de cholestérol sanguin.

• Huile d’olive et de colza ;
• Margarines non hydrogénées ;
• Avocat ;
• Oléagineux.

Oméga 3

Les acides gras polyinsaturés notamment les oméga-3 sont protecteurs pour le cœur. Ceux d’origine marine ont été les plus étudiés. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires et protégeraient les artères de l’athérosclérose.

• Saumon ;
• Truite ;
• Maquereau ;
• Sardines ;
• Hareng ;
• Thon.

De plus, ajouter une source végétale à chaque peut aussi contribuer à combler les besoins. Les bonnes sources d’Oméga-3 d’origine végétale sont :

• Huile et graines de lin ;
• Huile de noix et noix ;
• Huile de colza ;
• Graines de chia, de citrouille et de chanvre.

Huiles à utiliser pour les différents types de cuisson dans le cadre du régime alimentaire pour maladies cardiovasculaires :

Choisir des morceaux de viande maigres est très important dans le cadre du régime alimentaire spécial santé du cœur. Les viandes dont la consommation est recommandée sont :

• Bœuf : Noix de ronde, steak ou rôti d’intérieur de ronde, bifteck ou rôti d’extérieur de ronde, longe, rôti de croupe, filet mignon, contre-filet, bœuf à ragoût, bœuf haché extra-maigre ;
• Porc : Rôti et côtelettes de fesse, filet (longe), rôti de bout de filet désossé, milieu de longe ;
• Volailles : Viande blanche de poulet ou de dinde sans la peau, pintade, faisan et oie sans la peau ;
• Veau : Rôti de fesse ou d’épaule, longe, côtelettes, escalopes, steak ;
• Agneau : Gigot, longe, côtelettes, rôti d’épaule ;
• Gibiers : toutes les coupes.

De même, il est important de choisir des produits laitiers pauvres en matière grasse tels que :

• Fromages à moins de 20 % de matière grasse ;
• Lait et yaourt à moins de 2 % de matière grasse ;
• Crème à moins de 15 % de matière grasse.

Fruits et légumes bons pour le cœur

Consommer des légumes et des fruits constitue l’une des meilleures façons de garder un cœur en bonne santé.

• Brocoli ;
• Poivrons ;
• Fraises ;
• Orange ;
• Kiwi ;
• Melon ;
• Citron.

Les meilleures sources de bêta-carotène sont reconnaissables par leur belle couleur rouge orangé :

• Carotte
• Courges
• Pamplemousse
• Patate douce

Il est conseillé d’intégrer des fruits et légumes à chaque repas et collation, de manière systématique.

Les fibres sont une composante essentielle d’une alimentation saine pour le cœur, les aliments riches en fibres sont :

• les légumes ;
• les fruits ;
• les céréales complètes ;
• les légumineuses ;
• les oléagineux.

Ce sont plutôt les fibres solubles qui sont à privilégier dans le cadre du régime alimentaire pour maladies cardiovasculaires. Effectivement, les fibres solubles ont la propriété de diminuer les taux de glucose sanguin et de cholestérol, deux facteurs ayant un impact sur le risque cardiovasculaire.

Aliments à index glycémique bas

L’indice glycémique classe les aliments selon l’augmentation de la glycémie qu’ils provoquent par rapport à un aliment de référence, le glucose. Consommer des aliments ayant un indice glycémique bas peut non seulement aider à contrôler la glycémie et les taux de cholestérol, mais également réduire le risque de maladies du cœur.

Existe t-il des aliments interdits en cas de maladies cardiovasculaires ?

Certains aliments mauvais pour le cœur sont à limiter fortement dans le cadre du régime alimentaire spécial maladies cardiovasculaires. C’est le cas des mauvais lipides qui accélèrent la formation de plaques d’athérosclérose, ou encore du sodium qui favorise l’hypertension.

Tous les experts s’entendent pour dire qu’il faut éviter les aliments contenant des gras trans car ils augmentent le risque cardiovasculaire.

• huile végétale hydrogénée ;
• huile végétale partiellement hydrogénée ;
• gras végétal ;
• margarine végétale.

Il existe également des acides gras trans naturellement présents dans les produits laitiers et leurs dérivés ainsi que dans la viande. Selon les plus récentes études, ces acides gras auraient peu d’impact sur le risque cardiovasculaire.

Les graisses saturées sont aussi à éviter dans le cadre de ce régime. En effet, elles auraient un effet négatif sur le cœur et favoriseraient le surpoids et l’athérosclérose.

• Biscuits, pâtisseries, viennoiseries ;
• Pâtes à tarte ;
• Produits frits et panés ;
• Produits industriels et plats préparés ;
• Viandes grasses ;
• Charcuteries ;
• Beurre ;
• Margarines hydrogénées ;
• Huile de palme et de coco ;
• Fromage ;
• Crème ;
• Lait et produits laitiers entiers.

Portion de graisse ajoutée recommandée

Dans le cadre du régime alimentaire pour maladies cardiovasculaires on recommande de limiter les graisses d’ajout. Ainsi, une femme ne devrait pas consommer plus de 4 à 6 portions de graisses ajoutées, et un homme pas plus de 6 à 8.

• 1 cuillère à soupe d’huile végétale ;
• 15 ml de vinaigrette ;
• 1 cuillère à café de mayonnaise ;
• 1 cuillère à soupe de purée d’oléagineux ;
• 7 olives ;
• 2 cuillères à café de graines de lin moulues ;
• 1/6 avocat ;
• 1 cuillère à soupe de crème ou de sauce à base de crème ;
• 5 g de beurre ou de margarine ;
• 30 g de fromage ;
• 2 tranches de charcuterie.

Une consommation excessive d’alcool peut augmenter la pression artérielle en plus de contribuer au développement des maladies cardiovasculaires. Certaines études ont démontré que les personnes qui consomment de l’alcool avec modération présentent des risques légèrement moins élevés de maladies du cœur et d’AVC.

Une consommation modérée d’alcool correspond à une à deux consommations par jour et au plus 10 par semaine chez les femmes, et deux consommations par jour et au plus 15 consommations par semaine chez les hommes.

• 250 ml de bière ;
• 12,5 cl de vin ;
• 2,5 cl d’alcool fort.

Sucres ajoutés

Il est conseillé de limiter l’ajout de sucre raffiné et de réduire la consommation d’aliments qui en contiennent.

• Sucre blanc, sucre roux, cassonade ;
• Miel, confitures, gelées, pâtes à tartiner, caramel ;
• Sirop de glucose-fructose ;
• Pâtisseries, viennoiseries, confiseries ;
• Biscuits ;
• Céréales du petit-déjeuner et barres de céréales ;
• Sauces du commerce sucrées et salées ;
• Lait et yaourts aromatisés ;
• Boissons lactées aromatisées, sirops et jus de fruits ;
• Compotes sucrées, fruits en conserve ;
• Liqueurs, vins sucrés, sodas.

Sodium

La consommation moyenne de sodium sous forme de sel chez les Français varie de 2000 à 4 800 mg par jour, ce qui est nettement supérieur aux apports recommandés de 1 500 mg par jour.

Plusieurs études ont révélé qu’un apport élevé en sodium augmente significativement les risques d’accident vasculaire cérébral (AVC) et de maladie cardiovasculaire. Les principales sources de sodium sont les aliments préparés et préemballés.

En réalité, plus de 75 % du sodium que nous consommons provient d’aliments transformés tels que les :

• fromages ;
• charcuteries ;
• pizzas ;
• sauces et soupes ;
• aliments séchés ou fumés.

Les aliments les plus riches en sel, mauvais pour le cœur, sont :

Et le cholestérol ?

Le cholestérol alimentaire aurait des effets pervers seulement chez certaines personnes qui en produisent en excès. Les principales sources de cholestérol alimentaires sont les :

• jaunes d’œuf ;
• crevettes ;
• écrevisses ;
• abats.

Il n’est donc pas recommandé d’éviter ces aliments, mais de les consommer avec modération. Les études démontrent que chez une personne en bonne santé sans antécédents de maladies cardiovasculaires, de diabète ou d’hypercholestérolémie, consommer en moyenne un œuf par jour (soit 7 par semaine) ne fait absolument pas augmenter les risques de maladies cardiovasculaires à long terme.

• Remplacer les féculents classiques par des féculents complets : riz brun, pâtes complètes, etc.
• Consommer les fruits avec leur peau autant que possible
• Intégrer plus de fruits secs dans les yaourts ou en collation
• Manger des légumineuses au moins une fois par semaine et les intégrer dans les soupes, salades et plats
• En collation ou en apéritif, penser à consommer du houmous maison
• Choisir des céréales enrichies en fibres, contenant au minimum 4g par portion
• En pâtisserie, remplacer la farine blanche par de la farine complète
• Ajouter du son de blé ou d’avoine dans vos plats et desserts
• Penser aux fruits oléagineux en collation ou en dessert
• Acheter au maximum des produits à faible teneur en sodium (moins de 320 mg par portion)
• Éviter les conserves
• Consommer des produits laitiers maigres régulièrement
• Opter pour des noix non salées
• Éviter la salière à table et toujours goûter avant de saler
• Éviter les plats préparés, les produits industriels et le fast-food
• Pour donner du goût sans saler, penser aux épices, aux herbes et au jus de citron
• Consommer du poisson gras au moins 2 fois par semaine

Le régime alimentaire méditerranéen est-il parfait pour les maladies cardiovasculaires ?

Il a été démontré dans les études scientifiques que suivre un régime de type méditerranéen pourrait diminuer le risque de mortalité cardiovasculaire.

Ce régime est principalement riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, oléagineux et huile d’olive. Il encourage une consommation régulière de volaille et de poisson ainsi qu’une faible consommation de sucreries, de viande rouge et transformée, notamment de charcuteries.

Les effets antioxydants et anticoagulants du régime méditerranéen expliqueraient son effet positif sur la santé cardiovasculaire.

Limiter les apports en gras totaux et surtout en gras saturés était le message véhiculé jusqu’à tout récemment pour réduire le risque cardiovasculaire.